せっかくダイエットをするなら結果を出したいものです。しかし、自己流のダイエットは失敗がつきものです。そこで今回はダイエットでうまくいかない時にチェックすべき10のことを現役パーソナルトレーナーが解説していきます。
実際にトレーナーとしてお客さんをサポートしている中で、ダイエットが思うようにうまくいかない方によくある10つの悩みをベースにしています。
ダイエットで悩んでいる方は参考にしてみてください。
1.ダイエットの基本はカロリー収支
ダイエットの基本は食事であり、なかでもカロリー収支が大切です。カロリー収支とは摂取カロリー（食べるもの）と消費カロリー（基礎代謝や運動量）のバランスのことです。
そして摂取カロリーと消費カロリーのバランスが摂取カロリー＜消費カロリーの状態になることをアンダーカロリーと呼び、アンダーカロリーがダイエットの基本になります。
ざっくり言うとアンダーカロリーにすることで消費カロリーが摂取カロリーを上回り、体脂肪が減っていく仕組みです。そのためまずは食事がアンダーカロリーになっているかを確認する必要があります。
2.たんぱく質を摂取できているか
栄養には三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物がありますが、なかでもたんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素です。
たんぱく質の働きは身体を作る材料であり、筋肉をはじめとする身体の組織を形成しています。
ダイエットにおいてはたんぱく質の摂取は基礎代謝を維持するための筋肉を作る役割をしたり、食事をする上での消費カロリーを増やしたり、食欲を抑えたりする効果があります。
特に食欲を抑える効果はダイエットには有効で、1日に摂取するカロリーの30％以上をたんぱく質にすることで食欲をコントロールしやすくなります。
反対に15％以下の場合はどんなに食べても食欲が収まらないという状況になるため注意が必要です。よくお菓子なら永遠に食べられるというのはたんぱく質不足が原因です。
3.十分な水分を飲んでいるか
ダイエット中にお水は飲んでいるでしょうか。身体は70％以上が水分でできており、筋肉に至っては80％が水分です。それほど水は身体にとって大切なのですが、ダイエットにとっても水分補給はメリットがあります。
水を飲むことのダイエットにおけるメリットは代謝、循環の向上、食欲のコントロールなどがあります。
1日の水分量の目安は体重の4％が理想です。体重が60kgなら2.4Lとなります。一般的な体重であれば女性は2〜3L、男性は4〜6Lほどになるでしょう。最初は純粋なお水だけでなくてもOKです。お味噌汁やコーヒーなどもカウントして良いので目標値を目指しましょう。
4.良質な睡眠をとっているか
寝ないと痩せづらくなります。睡眠不足は食欲のコントロールがしづらくなります。寝不足だと食欲を増進するグレリンというホルモンが増加して、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するため過食傾向になるのです。
また身体は寝ている間に回復しており、脂肪燃焼も行われるタイミングでもあります。空腹の状態で睡眠をとると体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれており、起きている時は筋肉を分解してしまいます。しかし、寝ている間は脂肪を燃焼する働きがあるのです。
睡眠時間は7〜8時間が理想です。ダイエット中は特に睡眠時間を確保できるようしましょう。最低でも6時間は確保したいところです。
5.無理な目標を立てていないか
ダイエットで無理な目標を立てていませんか。いきなり10kg以上痩せる目標を立てても挫折してしまうだけです。目標は小さく、細かく立てていきましょう。
ダイエットで健康的に痩せることができる目安は1ヶ月に現在の体重の5％程度とされています。体重が60kgの場合だと約3kgということです。5％程度にとどめておくと基礎代謝に関係する筋肉量を落とさずに脂肪を中心に落としてダイエットできます。
6.見た目の良し悪しは体重ではなく体脂肪率
ダイエットをする時に重視することは何でしょうか。体重をマイナス5kg、体重が増えちゃったなどとダイエットをする多くの方が体重にフォーカスしています。しかし、ダイエットにおいて見た目の良し悪しを決めるのは体重ではなく体脂肪率です。そのため、体重ばかりにこだわるのではなく体脂肪率を気にするようにしましょう。
体重ばかりを気にしてダイエットをすると、ダイエットに大切な筋肉量をどんどん落としていき、体重は落ちたのに見た目は一切変わらないということになりえます。また筋肉が落ちて代謝が下がっているため、ダイエット後にリバウンドしたり今まで以上に太りやすい体質になってしまうリスクもあります。
そのため、ダイエットは体重だけではなく体脂肪を気にするようにしましょう。またウエストや二の腕などのサイズを測定したり、ビフォーアフターで写真をとっておくと体重以外の変化に気が付きやすくなります。
7.有酸素運動よりも筋トレ
ダイエットというとランニングしたり、ウォーキングをしたりする方が多いですが、有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。
理由はカロリーを消費する量と時間です。有酸素運動は30分歩いたら、歩いた30分しか脂肪が燃焼されません。しかし、筋トレはトレーニング後にEPOCと呼ばれる運動後過剰酸素消費というボーナスタイムが生まれます。これは筋トレをすると運動終了後15分〜60分ほど代謝が上がった状態が続くという現象です。アフターバーンとも呼ばれます。
ダイエットに有酸素運動よりも筋トレがおすすめなのは、このEPOCやアフターバーンという効果があるためです。
もちろん筋肉量を維持して基礎代謝を保ち、リバウンドを防ぐという目的もあります。
8.生理前は体重、体脂肪が上がる
これは女性限定ですが、ダイエットと月経周期は深く繋がっています。
特に生理前（3〜1週間前）は体重、体脂肪の増加、食欲の増加などダイエットにはマイナスな状態が重なります。これは身体の仕組みであり仕方のないことなので無理に抑え込む必要はありませんし、抵抗することは健康的ではないためNGです。
生理前は女性ホルモンの一つである黄体ホルモンが活発になります。生理前のむくみ、便秘、食欲増進や身体の不調は黄体ホルモンが原因です。黄体ホルモンは腸内の水分までも細胞に吸収するため、むくみ、さらに便秘になります。これは生理的な現象であり避けることができないため、うまく付き合うしかありません。
PMSなどで体調が悪い時は食事制限や運動は過度に行わず、健康を第一に考えましょう。我慢のしすぎはストレスの原因になり、ダイエットにマイナスです。
ただし暴食は禁物ですので、食べる際は食べる喜びと食べた罪悪感を天秤にかけて比べるようにしてください。
9.腸内環境は悪くなっていないか
ダイエットがうまくいかない原因の一つに腸内環境があげられます。お通じの様子はどうでしょうか。特に糖質制限をしていると食物繊維が不足しがちのためお通じが悪くなることがあります。そのためダイエットを始めて便秘気味という方は食物繊維を積極的に摂取してみましょう。
わかめや昆布などの海藻類やきのこ類が低糖質でおすすめです。また腸活とも呼ばれるプロバイオティクスとプレバイオティクスの食品を組み合わせて食べることで腸内環境を整えることができます。はちみつとヨーグルトが良い例です。
10.食べることに罪悪感を持っていないか
ダイエット＝食べない、食べること＝悪いこと
こんな思考になっていませんか。ダイエットをおこなう上で気をつけたいのが食べることを悪とすることです。ダイエットを始めて気づけばどんどん食べる量が減っている、1日1,000kcalも食べてないなんてことはないでしょうか。
十分な栄養を摂取しないとダイエットはうまくいきません。身体が栄養不足を感じて飢餓状態にあると脂肪を蓄えます。食べないのに太るという最悪の循環です。また食べないと筋肉は維持できないため代謝が落ちてリバウンドしやすい体質になっていしまいます。一度筋肉を落とすとなかなか戻すのは大変なので食べないダイエットはなるべく避けたいところです。
おわりに
ダイエットは何か一つを意識すればいいのではなく、総合的にまとめていく必要があります。食欲が抑えられない方は食欲ばかりにフォーカスしがちですが、原因は睡眠にあったり、食事のバランスにあったりします。
そのため、ダイエットがうまくいないと言う時は視野を広く持ちダイエットを総合的に見直すことが大切です。今回はダイエットがうまくいかない時にチェックすべき10のことをご紹介しました。ぜひご自身のダイエット見直す際に参考にしてみてください。
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