初めて本格的にダイエットするという方は、いきなり糖質制限やカロリー制限などの本格的な食事制限にチャレンジすると高確率で挫折します。
これは普段の食事と制限した食事のギャップがあまりにも大きいからです。
突然、ご飯を食べない糖質制限や脂質を抑えるために鶏肉とブロッコリーだけしか食べないという食事に切り替えるのは大変なことです。
そこで、今回はダイエットの導入方法として、本格的な食事制限にストレスなくスムーズに切り替えるための方法を段階的にをまとめました。
どれも簡単にできるものばかりなので、一つずつ生活に取り入れていき1ヶ月継続できたら、本格的な食事制限にスムーズに移行してみましょう。
以下の方におすすめです。
- ダイエットを始めたいが、いきなり食事制限ができるか不安な方
- 現在の乱れた食生活からダイエットへの導入方法を知りたい方
- 過度な食事制限ではなく、緩やかに食生活を改善したい方
ダイエットの基本ルール
- 水をたくさん飲む
- 野菜から食べる
- 油を植物油に変えてみる
- ジャンクフード、スナックを制限してみる
水をたくさん飲む
男性4L、女性2Lを目指してお水を摂取しましょう。
厳密には体重の4％の水分が目標です。
体重50kgの場合だと、2Lという計算です。
自分の体重に0.04をかけて、1日の水分摂取の目標数値を計算してみて下さい。
水分を接収する理由は、身体の多くの反応は加水によって引き起こされます。たんぱく質の吸収や合成、糖や脂質の代謝にも関係してきます。
水分なら水でなくても良いですが、お茶やコーヒーはカフェインが入っており利尿作用があるため、純粋な水がベストです。
いっぺんに大量に飲まずにこまめに補給します。また食事中は胃液が薄まり、消化不良を起こしやすいため飲み過ぎは注意です。
水分を取らないと起きること
代謝が悪くなる
人間の体内には細胞内に約30Lの水が溜め込まれています。毎日1Lの水を摂取すると、約4週間で細胞内の水が新しいものに循環されます。2Lだと2週間 4週間だと約1週間で循環が完了します。
体が浮腫む
水を飲まないと、体の水分が足りない状態になります。すると細胞内に水分を溜め込もうとする力が強まるため、浮腫みやすくなるのです。
体臭が臭くなる
人間の体温は約36度から37度です。36度の水を4週間放置していたら、臭いが発生することも想像できると思います。
肌、髪の潤いがなくなる
水分が十分に摂取できると、肌のハリ髪の質にも変化が期待できます。ダイエットだけでなく、美容の効果もありますので是非今日から始めてみてください。
野菜から食べる
聞いたことがある方も多いかとは思いますが、2つ目のルールはベジファーストです。
食事の際は野菜から食べましょう。野菜から胃に入れることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄えにくくしてくれます。簡単にできるので習慣にしてみてください。
特に緑の強い葉物野菜、緑黄色野菜はビタミンが豊富なのでオススメです。反対に根菜類、イモ類は野菜ですが、糖質量が高いため注意が必要です。
油を植物油に変えてみる
現在調理に使用している油がサラダ油、ごま油の場合はオリーブオイル、亜麻仁油、アボカドオイル、グレープシードオイルなどの植物油に変えてみてください。
植物油は体に溜まりにくい性質を持っています。これも調理に使う油を変えるだけなので、簡単に始められます。
油の摂取量を意識することは、今後の脂質制限にもつながっていきますので、重要なポイントでもあります。
ジャンクフード、スナックを制限してみる
だんだん、ダイエットっぽくなってきました。ハンバーガーやポテトチップスなどのジャンクフードを我慢してみましょう。
できればラーメン、チャーハン、揚げ物などの油の多い料理も対象にします。
言うまでもなく体にはよくないのです。ジャンクフードは言葉の通り、ガラクタご飯です。高カロリーな割に栄養が少なく、油の割合が多いのがジャンクフードの特徴です。
普段ジャンクフードの摂取が多い方は、まずは週2回に制限してみましょう。それができたら、週１回にチャレンジです。
まとめ
- 水をたくさん飲む（男性4L、女性2Lが目標）
- 野菜から食べる（ベジファースト）
- 油を植物油に変えてみる（オリーブオイルに変える）
- ジャンクフード、スナックを制限する（食べるなら週1日から2日まで）
今回はダイエットを始める上での導入方法をご紹介しました。
これから本格的に食事制限がやりたい方も、緩くダイエットしてみたい方も導入として食事に対する意識づけができると思います。
こちらの4つは今日から無理なく始められるものですので、ぜひ試してみてください。