一般的にダイエットというと、食事制限を頑張ったり、ジムに行って運動したりしますが、意外に見落としがちなのが睡眠です。
ダイエットでは、食事、運動、睡眠の3つのバランスが大切になってきます。
もしかすると、あなたが太ってしまった原因は、睡眠にあるかもしれません。
睡眠時間が6時間以内の方は要注意です。6時間以下の睡眠を2週間繰り返すと、身体のパフォーマンスレベルや精神状態は、2日間徹夜した人と同じレベルまで下がると言われています。
今回は、そんな睡眠についてダイエットへの影響を見ていきましょう。
この記事で分かること
- 睡眠不足で太る理由
- 睡眠の質を下げる悪習慣
寝ないと太るって本当？
睡眠不足は、過食や不摂生な食事になる傾向があることが分かっています。
食べ過ぎや高カロリーな食生活は、太る原因になります。
睡眠不足が肥満を引き起こす理由
睡眠不足が肥満を引き起こす理由は大きく2つ
- ホルモンバランスが乱れる
- 不摂生な食事を好むようになる
ホルモンバランスが乱れる
睡眠不足が肥満を引き起こす理由は、食欲と体重をコントロールするホルモンが関係しています。
レプチン、グレリンという2つのホルモンです。
- レプチンは、脳に満腹であることを伝える働きをします。
- グレリンは、もっと食べたいと、食欲を出す働きをします。
きちんと睡眠を取ると、レプチンの値が上がり、グレリンの値は下がります。
しかし、睡眠不足の場合、レプチンの値が下がり、グレリンの値が上がるのです。
睡眠不足だと食欲が上がり、過食する可能性が高くなるということです。
ある実験では睡眠不足だと、睡眠を十分に取った場合に比べて200から800kcal過食する傾向があることも分かっています。
1年間にすると約70000kcal余分に食べていることになります。
これは体重だと4〜7kg分にあたります。
不摂生な食事を好むようになる
睡眠不足は過食だけではなく、不摂生な食事を好むようになることも分かっています。
睡眠不足の場合、炭水化物や砂糖、加工食品などを好んで選ぶようです。反対に健康的な食材、野菜やナッツ類、たんぱく質は食べない傾向が見られたそうです。
睡眠不足は、たくさん食べるだけではなく、健康的でないものを選ぶようになるのです。
これの2つが肥満につながっていると考えられています。
睡眠の質を下げているかもしれない習慣
睡眠不足は、太りやすくなるということが分かりました。あなたの生活習慣が睡眠を妨げているかもしれません。チェックしていきましょう。
睡眠の質を下げているかもしれない習慣
- 寝る直前まで、スマフォやPCを使っている
- 午後にカフェインを摂取
- 飲酒
寝る直前まで、スマホやPCを使っている
現代では、当たり前のようになってきているスマートフォンやPCが睡眠を妨げているかもしれません。
寝る前に動画を見たり、SNSをチェックするのが習慣になっている人は要注意です。
脳はスマホなどからのブルーライトと昼間の明るさを区別できません。そのため、スマホなど液晶の光を昼間と勘違いして、体内時計が狂うため睡眠の質が落ちる可能性があります。
寝る1時間前は、部屋を少し暗くして、電子機器の使用を控えましょう。
午後にカフェインを摂取
コーヒーやエナジードリンクなどは、眠気を吹き飛ばし、集中力が上がります。このカフェインが飲むタイミングによっては、睡眠の質を下げているかもしれません。。
朝コーヒーを飲むと、目も覚め、脂肪燃焼の効果も上がります。しかし、午後にカフェインを摂取すると、寝るときカフェインが身体から抜けきっていない可能性があります。
個人差はありますが、カフェインは体内に入ってから、30分ほどで作用してきます。その後4時間ほどでピークに達し、徐々に効き目が弱まっていきます。
カフェインが完全に身体から抜けるのは、約10時間後と言われています。
ということは、15時にカフェインを摂取すると、深夜1時までカフェインが抜けていないということなのです。
例えば23時に寝る場合は、カフェインの摂取は13時までにする必要があります。
カフェインの摂取は、寝る10時間前までにしましょう。
飲酒
アルコールは睡眠の質を下げます。
寝る前にアルコールを摂取すると、身体はアルコールを分解するために、働き始めます。また、アルコールの利尿作用により、夜中にトイレに起きたり、喉が渇いたりするため、睡眠の妨げになるのです。
寝酒は、睡眠の質を下げるため極力避けるようにしましょう。
まとめ
- ダイエットには、食事、運動、睡眠の3つのバランスが大切
- 睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れによる過食、偏食傾向から肥満を引き起こす。
- 睡眠前のスマホ、カフェイン、アルコールは睡眠の質を下げる。
それでは睡眠をしっかりとって、ダイエット楽しみましょう。