糖質制限中になかなか変化が見られないor変化が緩やかになった時は以下の3つのポイントを確認してみましょう。
- 糖質を抑えられているか
- 脂質が摂取出来ているか
- カロリーがオーバーしていないか
糖質制限のやり方についてはこちらをご覧ください。
糖質を抑えられているか
糖質は主に主食に含まれているので、ごはんやパンなどは食べないようにしよう。
と注意されている方は多いかと思います。
しかし、根菜類や芋類、練り物などにも糖質が含まれます。
知らないうちに糖質が積み重なっている場合があります。
ご飯、パン、パスタなどの主食に加えて、
根菜類や芋類、練り物
- じゃがいも
- さつまいも
- 里芋
- 長芋
- ごぼう
- 人参
- ちくわ
- かまぼこ
- 魚肉ソーセージ
などを摂取していないかチェックしましょう。
主食だけではなく、隠れ糖質に注意しましょう。
脂質が摂取出来ているか
脂質を抑えるカロリー制限と混同してしまっている場合があります。
低糖質ダイエットは別名 低糖質、高脂質ダイエットです。
英語だとLow Carb High Fat Diet(LCHF)と呼ばれています。
糖質を抑えることばかりが広まってしまい、脂質の摂取を増やすことを知らない方が多いのではないしょうか。
健康的なダイエットは三大栄養素のどれか1つを制限して食事をコントロールすることです。
糖質を抑えているのに、脂質まで抑えてしまうと、エネルギーである栄養素がなくなり、栄養に偏りが出てしまいます。
偏った食事によるダイエットは、身体が変化しないだけではなく、身体が飢餓状態だと感じて体脂肪を蓄えたりします。
低代謝は痩せにくいため、ダイエットでは避けたい状況です。
また、最悪の場合は体調を崩してしまうかもしれません。
糖質制限を行なっている場合は、脂質をきちんと摂ることを忘れずに行いましょう。
カロリーがオーバーしていないか
糖質を抑えていても、全体のカロリーに目がいっていない場合があります。
どんなに糖質を抑えていても、食べ過ぎていたらダイエットは成功しません。
1日のカロリーは基礎代謝に運動量をかけた活動代謝以下にするようにしましょう。
詳しくはこちらをご覧ください。
食欲が収まらないという方は、たんぱく質、脂質が不足しているかもしれません。
たんぱく質が不足している場合
たんぱく質は空腹を抑える働きがあります。
総摂取カロリーの30%以上のたんぱく質を摂取すると、空腹が抑えられるとさえれています。
また、15%以内の場合はいくら食べても空腹は落ち着かないとさえています。
食品で取りきれない場合は、プロテインを利用しましょう。
無理に固形物にこだわる必要はありません。続けられる方を選択しましょう。
脂質が不足している場合
脂質は身体に入ってから、消化までに最大10時間ほどかかります。
お腹に止どまる時間が長いということは、空腹を感じづらいということです。
植物性の脂質を中心に摂取をしましょう。
アーモンドやくるみなどのナッツ類は糖質制限のおやつにぴったりです。
ただし食べ過ぎは禁物です。
まとめ
糖質制限で結果が出ない時は
- 糖質を抑えられているか
- 脂質が摂取出来ているか
- カロリーがオーバーしていないか
上記の3つを見直してみましょう。