ダイエットは最初のマイナス5kgが重要であり大変です。
ただ最初のマイナス5kgが達成できればその先は同じことを繰り返せばいいのです。
この記事の対象者
- 初めてダイエットをする方
- 5kg痩せる方法、期間が知りたい方
- 目標が曖昧でモチベーションが低下している方
いきなりマイナス10kgなど高すぎる目標をたてると、先が見えなくなり挫折しやすくなります。そこで今回は5kg痩せることを目標にして、その方法と必要な期間を考えていきましょう。
最初の5kgを痩せることができれば、このサイクルを繰り返すことで理論上はマイナス10kgも可能になります。
この記事で分かること5kg痩せる方法
- 5kg痩せるのに必要な期間
- 5kg痩せる上での注意点
5kg痩せれば見た目は変わる
マイナス5kgと聞いてどんな感想を持ったでしょうか。
5kgだけ？それとも5kgも？
個人によって5kgの感覚は違いますが、5kgは以下の重さに相当します。
- スイカ（Mサイズ）1つ分
- みかん（Mサイズ）40個分
- 2Lのペットボトル 2.5本分
こう考えると5kgは結構な重さだということが分かるはずです。
5kg痩せれば見た目は変わります。
基本的に人間は手足や顔など末端から痩せていくため、5kg痩せれば一番周囲の目に付く顔にも変化が出ることでしょう。
5kg痩せれば十分ウエストが緩くなったり、脚が細くなったり、顔がスッキリしたりと効果を感じられるはずです。
次は5kg痩せるのに必要な期間をみていきましょう。
5kg痩せるのに必要な期間は？
まずダイエットで痩せる仕組みをおさらいします。
基本となるのはカロリー収支です。
消費カロリー＞摂取カロリーの関係性を作ることで痩せることができます。
脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは？
そして脂肪を1kg燃やすのに必要なカロリーは7,200kcalです。
ということは5kg痩せるのに必要な消費カロリーは、7,200kcal×5kg = 36,000kcalとなります。
消費カロリーと摂取カロリーの差が36,000kcalになると5kg痩せることができるのです。
これを細かくみていきましょう。
健康的に痩せるなら1日の総消費カロリーからマイナス500kcal
体重や基礎代謝によって異なりますが、健康的に痩せるためには1日にマイナスできるカロリーは500〜700kcalと考えます。
1日マイナス500kcalした場合は、36000kcalを500kcalで割ることで、必要な日数が分かります。
36000kcal÷500kcal = 72日
72日を30日で割って、月に変換しておきましょう。
72日÷30日 = 2.4ヶ月
5kg痩せるのに必要な期間は、2.4ヶ月だと分かりました。
5kg痩せるためには、2ヶ月と1週間ほどかかるということです。
もちろん、計算で求める数値には多少の誤差や個人差があります。
約2ヶ月で5kg痩せられるということは、カロリーの管理がきちんとできれば約4ヶ月で10kg、半年で15kgというのも計算上無理な話ではないということです。
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5kg痩せるための摂取カロリーの計算方法
5kg痩せるためには2ヶ月と少しかかることが分かりました。
次はどのようにしてカロリーをコントロールするかをみていきましょう。
食事を管理して摂取カロリーのコントロール
ダイエットの基本はカロリー収支です。
そして食事管理の基本はカロリーのコントロールです。
自分が1日に消費するエネルギーからマイナス500kcalすれば2ヶ月で5kg痩せることができるということが分かりました。
では1日に何kcal食べればいいのかを計算して求めてみましょう。
例 体重68kg 160cm 25歳女性の場合
ハリスベネディクト方程式を用いて基礎代謝を求めます。
こちらのサイトから自動で計算できます。（年齢、性別、身長、体重を打ち込むだけです。）
基礎代謝は1463kcalとなります。
基礎代謝を求めたら、身体活動レベルをかけて活動代謝を求めます。
活動代謝とは1日に消費する総カロリーのことです。
基礎代謝×身体活動レベルで活動代謝が求められます。
身体活動レベルとは1日の生活スタイルに応じた活動レベルの指針です。
- デスクワークなど活動レベルが低い場合 1.3
- 営業や通勤で徒歩または自転車を使用している場合 1.5
- 肉体労働や日常的に強度の高い運動をしている場合 1.9
今回は活動レベルは普通で考えます。計算すると1463kcal ×1.5＝2194kcalとなります。
活動代謝は2194kcalと分かりました。
活動代謝から500kcalマイナスすると1日に摂取カロリーの目安が求められます。
活動代謝−500kcalで1日の摂取カロリーを求めてみましょう。
2194kcal-500kcal＝1694kcal
体重68kg 160cm 25歳女性の場合は1日1694kcalの食事をすると、約2ヶ月で5kg痩せることができる計算になります。
上限はマイナス700kcalまでできるため、少し多いと感じる場合はマイナス700kcalで計算をしなおして、
2194kcal-700kcal＝1494kcalまで落としても良いでしょう。
ダイエットの状況により変化させていきます。最初からカロリーを落としすぎると、低代謝になりやすいため徐々に落としていきましょう。
5kg痩せるための食事のルール
- 食べたものを記録しておく
- 求めたカロリーに収めるようにする
- たんぱく質を多く取る
- お菓子やジャンクフード、揚げ物は避ける
- リアルフードを食べるようにする
- 寝る前2〜5時間前には食事を終わらせる
- 水をたくさん飲む 男性は4L〜、女性は2〜3L
食べたものを記録しておく
食べたものを覚えておくのはダイエットの基本です。1日に食べたものを記録しておきましょう。覚えておくだけでも良いですが、最初は写真を撮っておいたり、メモしておきましょう。
求めたカロリーに収めるようにする
活動代謝からマイナス500〜700kcalをして求めた摂取カロリーの目安を超えないように食事をしましょう。
My fitness palというアプリが便利です。食べたものをカロリーや栄養素で管理できます。
商品のバーコードを読み込むだけで、管理できるため食事管理する際にはダウンロードしておきたいアプリです。
たんぱく質を多く取る
たんぱく質は身体を作る材料です。筋肉を維持する上で大切な役割をする栄養素のため積極的に摂取しましょう。ダイエット中は高たんぱく質、低カロリーの食材を選ぶようにします。
また摂取カロリーの30％以上をたんぱく質から摂取すると、空腹感を抑えられるとされています。ダイエット中、空腹が収まらない場合はたんぱく質不足かもしれません。お肉やお魚、卵、プロテインドリンクなどを利用して摂取しましょう。
1日の摂取カロリーが1400kcalの場合は、1400×0.3 = 420kcal
たんぱく質は1gあたり4kcalのため、420g÷4 = 105g
摂取カロリーが1400kcalの場合は、1日105g以上のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
お菓子やジャンクフード、揚げ物は避ける
お菓子やジャンクフードなどを日常的に食べている人は、ダイエット中は避けるようにしましょう。お菓子などは栄養がない上にカロリーが高いため、太る原因です。
また栄養がない食品はお腹が満たされないため、食べてもすぐに空腹を感じやすいです。揚げ物もよくない油の摂取になるため、できるだけ避けるようにしましょう。
リアルフードを食べるようにする
お肉や魚、野菜に果物、なるべく加工されていない食材を選びましょう。加工食品は人工的な味が多く、食欲が増進したり、空腹感を感じたりします。
何を食べるのか迷ったら、動物が食べるか食べないかを基準に食品を選びましょう。
寝る前2〜5時間前には食事を終わらせる
内臓脂肪は寝ている間と空腹時に燃焼しやすいです。そのため、空腹の状態で眠りにつく必要があります。
夕飯を食べてすぐに寝ていないですか？就寝の2〜5時間前には食事を済ませておきましょう。
またお腹に食べ物がある状態で寝ると、消化のために内臓が活発に動いています。すると睡眠の質が下がるため、空腹で寝るように心がけると睡眠の質がよくなり、寝起きもよくなります。
水をたくさん飲む 男性は4L〜、女性は2〜3L
とにかくお水を飲みましょう。水は脂肪を燃やす環境作りをします。糖の代謝や脂質の代謝など身体のあらゆる反応は、加水によって引き起されます。
こまめにたくさんのお水を飲みましょう。水を飲むことは一番簡単であり、重要でもあります。
目標は体重の4％程度です。体重が60kgなら2.4Lです。
5kg痩せるために必要な運動
運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。
食事の管理で摂取カロリーをコントロールしたら、次は運動で消費カロリーをコントロールします。
消費カロリーを増やす方法をみていきましょう。基本的には動く量を増やして消費カロリーを増やします。
日常生活から運動量をあげる
日常生活から運動量をあげるためにできること
- いつもより少し早く歩いてみる
- エレベーターではなく階段を使ってみる
- 1駅前で降車して歩いてみる
ちょっとしたことですが、普段の運動量をあげる努力をしてみましょう。塵も積もれば山となります。小さな積み重ねがあなたの身体を作っているのです。
筋トレ
筋トレは筋肉量の増加、維持に役立ちます。ダイエット中は筋肉量をどれだけ落とさないかが鍵となります。
筋肉は基礎代謝をあげたり、リバウンドを防いだりします。
なにもしなくても筋肉量は20歳をピークに徐々に落ちていきます。そして40代を界に急降下するため、きちんと筋肉量を蓄えておくことが大切です。
有酸素運動
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も脂肪燃焼の効果があります。
しかし、ダイエットにおける有酸素運動の優先順位は高くありません。
有酸素運動で消費できるカロリーは以外にも少ないのです。
40分のウォーキングで消費できるカロリーはおよそおにぎり1.5個分です。これなら、おにぎりを2個我慢した方が効率が良さそうです。
有酸素運動を取り入れるタイミングは、食事、筋トレ、睡眠が完璧にできてからです。
HIIT
HIITは筋トレと有酸素運動のいいところを取ったような運動です。短時間に高強度の運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングのことです。4分から20分の運動で脂肪燃焼効果があります。
HIITは運動が終わってからのアフターバーンの恩恵を受けることができます。アフターバーンとはEPOCとも呼ばれ、運動後過剰酸素消費のことです。運動終了後、最大36時間の代謝がよくなり、脂肪が燃えやすい状況が続くことです。
HIITはきついですが、きちんとおこなうと非常に効率の良いトレーニングのため、ダイエットにはおすすめです。
HIITに関しては以下の記事をご覧ください。
ダイエットで5kg痩せる際に注意すること
BMIが標準値の場合は体重にこだわらない
BMIの数値が22に近い場合は、5kg以上のダイエットは健康的でないため難しいと考えましょう。
BMIは身長に対する体重の指標であり、18〜25までを普通体重としており、22を標準体重としています。
※BMIから身長に対する適正体重を求めてみましょう。身長（m）×身長（m）×22
身長が160cmの場合の適正体重は、1.6×1.6×22＝56.32kgとなります。
BMIが18以下は痩せすぎと考えるため、BMIが20以下の場合は体重にこだわりすぎないことが大切になってきます。
女性は20歳前後はホルモンの影響で太りやすくなる
女性は18歳から20歳は女性ホルモンの分泌が増えるため、太りやすくなります。特に中学生や高校生は身体が大人になる準備のため、著しく変化します。
過度なダイエットは成長の妨げになるため、健康的に痩せることを第一優先にしましょう。
食べることに罪悪感を持たない
ダイエットでは食事の管理をする必要はありますが、食べることがNGな訳ではありません。食べることがNGなのではなく、何を食べるのかが大切です。食べないダイエットだけはやめましょう。
健康を害するとともに貧相な見た目になってしまいます。付き合いや仕事などで避けられない食事があっても慌てる必要はありません。1日のカロリーで考えるため、夕方食べ過ぎ、飲みすぎてしまうのであれば、朝と昼で調整しましょう。
大切なのは1日の摂取カロリーです。何事も調整です。
ダイエットで5kg痩せるためのポイントまとめ
- 5kg痩せるために必要な期間は、約2ヶ月と1週間
- 食事管理の基本はカロリーコントロール
- 運動で何をしていいか迷ったらHIIT 短時間で脂肪燃焼をしましょう。
ダイエットは継続することが大切です。
短期的に過度なダイエットでなく継続できる範囲で健康なダイエットを心がけましょう。健康に5kg痩せることができれば、きちんと見た目は変わります。
そして、この繰り返してマイナス10kgや15kgも可能です。まずは、健康に5kg痩せるところから始めてみましょう。