痩せるならスクワット？！
— Tatsuki (@Tatsuki_kthr) August 28, 2019
ダイエットが目的であれば、まずはスクワットをオススメします。痩せるには、筋肉量を増やして代謝を上げることが一番です。70%の筋肉は下半身についています。スクワットで下半身を鍛えれば脚だけでなく、お腹も腕も全身痩せることができるのです。
ダイエット目的で筋トレするなら、断然スクワットがオススメです。
スクワットの効果とは？
- 痩せやすい身体になる。
- 脂肪燃焼
- 脚痩せ、ヒップアップ
- 上半身の発達を助ける
など多く効果があります。スクワットは筋トレのビッグ3にも含まれており、キングオブエクササイズとまでも呼ばれています。
スクワットで鍛えられる部位は？
主に大臀筋、大腿四頭筋などのお尻、脚の筋肉を鍛えることができます。全身の筋肉の7割は下半身についており、下半身を鍛えることで、効率よくダイエットを進めることができます。
筋肉の体積ランキング
- 1位 大腿四頭筋群
- 2位 大臀筋
- 3位 ハムストリングス
脚の前側、お尻、脚の裏側とまさに下半身です。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝が上がるということは1日に消費できるエネルギー量が増えるということです。
つまりは、太りにくい体質、食べても太りづらくなるということです。
スクワットをやると脚が太くなるのでは？
簡単には脚は太くなりません。もちろん100kg以上のバーベルを担いでおこなうとなると別ですが。筋肉によって脚を太くするのは、実はとても大変なのです。
スクワットによって筋肉がつくと、むしろ脚は引き締まってみえるようになります。ダイエット目的でおこなう自体重でのスクワットでは脚が太くなることは、まずないのでご安心ください。
全身痩せることができる
スクワットをすると、下半身だけではなく全身痩せることができます。
基礎代謝が向上して、消費カロリーが高くなると、全身の脂肪が燃焼されやすくなります。そのため、スクワットのみでもお腹周りや上半身も痩せることができるのです。
基本的には部分痩せは不可能とされています。もちろん、お尻を集中的にトレーニングすれば、ヒップアップの効果が期待できます。しかし、お尻を鍛えたから、お尻の脂肪が落ちるわけではないということを覚えておきましょう。
スクワットのやり方
では実際にスクワットを行ってみましょう。
基本の姿勢
- 足幅を肩幅くらいに広げ、つま先を外に30度くらい広げます。
- 背中を丸めないように、胸を張り目線は真っ直ぐ前を向きます。
- 手は身体の前で組むか、真っ直ぐ前に向けて伸ばします。
スクワットをしてみましょう。
- 基本の姿勢ができたらお尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいきます。
- 太ももが床と平行くらいまでしゃがんだら、足の裏で地面を強く蹴り立ち上がります。
しゃがむ時、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
呼吸はしゃがむ時吸って、立ち上がる時に吐き出します。動作中は呼吸を止めないように意識しましょう。
下記の動画が参考になります。
スクワットのバリエーション
足の幅によって鍛えられる部位が変わってきます。鍛えたい部位によって使い分けると良いでしょう。
ワイドスクワット
足を肩幅以上に広げて行うスクワットです。内転筋（太ももの内側）、お尻の負荷が高まります。
ナロースクワット
足を肩幅よりも狭くして行うスクワットです。大腿四頭筋の負荷が高まります。
回数、負荷、頻度は？
まずは、10回から始めます。1セット終わったら、1分から1分30秒の休憩をして4セットやってみましょう。深さを意識して、後半になるにつれて浅くならないように注意します。
負荷の上げ方
トレーニングの効果を最大限に活かすためには、徐々に負荷を上げる必要があります
負荷をあげる方法は、2つあります。
- 回数をあげる
- 重量をあげる
回数をあげる
自宅では使用重量をあげることが難しいと思うため、まずは回数をあげてみましょう。
10回4セットがクリアできた人は、15回4セット次は20回4セットと回数をあげてみましょう。
40回以上は行う必要はありません。1セット40回できるようになったら、次のステップに移る時間です。
扱う重量をあげる
自体重でのスクワットが40回を目安にできるようになったら次は重量をあげて負荷を高めましょう。バーベルやダンベルを使って負荷を高めていきましょう。
バーベルスクワット
バーベルを担いで行うスクワットです。パワーリフティングの種目にもなっています。鍛えられる部位は自重のスクワットと変わりませんが、バーを担ぐため、下半身だけでなく上半身、背中やお腹まわりの稼働も増えるのが特徴です。また、重量を段階的に増やしやすいです。
一般的なジムだとバーの重さは20kg程度あります。女性では重く感じるかと思いますので、女性や筋力に不安のある方は続いて紹介するゴブレットスクワットを試してみてください。
ダンベルゴブレットスクワット
ダンベルを身体の前でもって行うスクワットです。
手の形がゴブレット（脚付きのグラス）に似ていることからゴブレットスクワットと呼ばれています。これもバーベルスクワット同様に大腿四頭筋、大臀筋が主なターゲットです。
ダンベルはバーベルと違い、重さが1kgから用意されている場合が多いため自分にあった負荷を選びやすいかと思います。
ブルガリアンスクワット
負荷の上げ方として、片足で行うスクワットがあります。
ブルガリアンスクワットと言って、脚を前後に開いて、後ろの脚を床に置くもしくは台に置いて行うスクワットです。
上半身のポジションで刺激を与える部位を変えることができます。
- 上体を立てると大腿四頭筋 （脚の前側）
- 上体を少し前傾されると大臀筋、ハムストリングス（お尻、ももの裏）
に強い刺激を与えることができます。負荷に慣れてきたけど、ジムに行くことができない方は、ブルガリアンスクワットを試してみてください。
頻度
スクワットを行なったら、次にトレーニングを行うまで２日間は空けましょう。トレーニングを行うことで、筋肉に微細な損傷を与えることです。この微細な損傷が筋肉痛の正体です。
毎日同じ部位を休まずにトレーニングしてしまうと、筋肉の分解に対して、筋肉の合成が追いつかず、筋肉量が減ってしまう、または怪我をしてしまう可能性が高まります。きちんと休息をとることもトレーニングの一つですので、スクワットを行なったら、中2日間はあけるようにしましょう。
スクワットをやる際の注意点
スクワットで効率よくトレーニングを行い、怪我を防ぐ上で重要なポイントをまとめておきます。
正しいフォームを身に付ける
- 膝関節の負荷を軽減するため、しゃがむ時は膝がつま先よりも前に出ないようにする。
- 腰を丸めないように、胸を張る意識を持つ。
- 骨盤が後傾しないようにする。
呼吸は止めない
- 吸いながらしゃがんで、吐きながら立ち上がる。
- 呼吸を吐く時の方が強い力が出るため。
- 呼吸を止めることによる酸欠の予防。
- 血圧が上がらないようにするため
負荷は徐々にあげていく
負荷は徐々に上げていきましょう。いきなりあげすぎると怪我につながります。2.5kg〜5kgくらいずつ負荷をあげていきましょう。
やりすぎないようにする
たくさんスクワットをやったからといって早く結果が出るわけではありません。きちんと継続していくことが大切です。また、やりすぎはオーバーワークによる怪我に繋がるため、きちんと休息をとるようにしましょう。
まとめ
スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれており、下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
全身の7割の筋肉は下半身についており、筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えるため痩せやすい身体になります。
ダイエットが目的で筋トレを始めようとしている方はぜひ、スクワットをやってみてください。