ダイエットには、食事制限と適度な運動が成功の鍵となります。しかし、食事制限は頑張っているけど、運動が…。仕事で疲れて、1時間もウォーキングする時間も体力もない…。
運動はしなくてダイエットはできますが、運動した方がより効率的にダイエットを進められます。
そこで今回は短期時間で脂肪燃焼効果のあるHIIT（ヒット）トレーニングのついて解説していきます。
この記事で分かること
- HIITとは
- HIITの効果
- 自宅でHIITを行う方法
HIIT（ヒット）トレーニングとは
HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略称で高強度の運動を短いインターバルで行うトレーニングのことです。
短い時間で効率的にトレーニングできます。
HIIT（ヒット）トレーニングのやり方
まずはHIITのイメージを掴むためにこちらの動画をご覧ください。
この動画は15分と少し長めのプログラムですが、これがHIIITのイメージです。
一般的にHIITトレーニングは
- インターバルは10秒～1分
- トータルの運動時間は4分から20分程度
が一般的で種目や時間はカスタマイズすることができます。
よく用いられるのが
- 30秒の全力の運動 30秒の休憩
- 45秒運動 15秒の休憩
これらを5〜10回繰り返して行います。強度や休憩は体力に応じてカスタマイズすることができます。まずは30秒30秒の5セットから始めてみましょう。週に2〜3回を目安に行ってみてください。
Tabata式という方法も
Tabata式は日本人の医師である田畑泉さんが考案して、現在は世界中でTabata Protocolとして広まっています。
20秒の運動 10秒の休憩 6〜8回繰り返す 4分のHIITトレーニングです。
Tabata式は最大酸素摂取量の向上と中距離能力の向上が研究されています。体脂肪の燃焼や基礎代謝の向上の効果は証明されていませんが、HIITのバリエーションとして紹介しておきます。
HIIT（ヒット）トレーニングのメリットは
HITTのメリットを解説します。
時間を節約できる
HIITは時間がかからないことが最大のメリットです。有酸素運動だと1日に1時間ほど行うことが一般的ですが、HIITトレーニングは4分から20分で行えるため、忙しい人でも取り組みやすいのが特徴です。
道具が必要ない
HIITトレーニングはウエイトなどを使用しないため、ジムに行かなくても家で行うことができます。
種目の自由度が高い
バービージャンプ、スクワット、ケトルベルスイング、腕立て、腹筋など、HIITトレーニングでは種目の選択ができます。
同じことを繰り返していると、飽きてしまう方も、毎回新鮮がトレーニングが行えます。
最大酸素摂取量の向上
最大酸素摂取量とは、運動中に体内に取り込まれる酸素の単位時間当たりの最大値のこと
最大酸素摂取量が高いほど、高強度の運動を長い時間行えるようになります。すなわち、日常生活で疲れにくくなることが期待できます。
HIITトレーニングは有酸素運動よりも最大酸素摂取量が向上するという研究結果も出ています。
EPOC効果を利用できる
EPOC効果とは、「Post-Exercise Oxygen Consumption」の略で、運動後過剰酸素消費量という意味です。
アフターバーンとも呼ばれ、強度の高い運動を行うと、運動後もカロリー消費される現象のことです。
ある研究によると、HIITトレーニング20分は有酸素運動60分と同等のカロリー消費が見られたそうです。最大で運動後36時間 トータル800kcalのカロリーを消費するとも言われています。
また一般的な有酸素運動よりも脂肪を燃やすことができるとされています。
HIITトレーニングのデメリットはきついこと
HIITは高強度インターバルトレーニングの名前の通り、高強度の運動をする必要があります。
運動強度は自身の体力に合わせることができますが、全力を出し切ります。そのため、一般的な有酸素運動などに比べて、きついと感じる方が多いかと思います。
しかし、自分の体力や体調によってメニューを調整すればいいのでそこまで気にする必要はありません。
HIITトレーニングだけで痩せられるのか
残念ながら、答えはNOです。
HIITトレーニングは脂肪燃焼の手助けをしてくれます。
ダイエットの基本は食事のため、HIITトレーニングをしても毎日ハンバーガーを食べていたら痩せることはできません。
食事の管理と同時進行で行いましょう。
【関連カテゴリー】ダイエットにおすすめの食事制限
ダイエットにおすすめなHIITの参考動画
自分で時間を管理しながら、運動するのは運動に集中できず効率が悪いです。YoutubeにあるHIITトレーニングに使える動画を紹介します。
運動と休憩のタイミングがカウントされるため、指示に従って運動すればOKです。
8分間のHIIT音声
【インターバルタイプ】45秒運動、15秒休憩
Tabata式の音声
BMGの違う8種類の動画あるため、飽きずに使えます。
【インターバルタイプ】20秒運動、10秒休憩
30分のセッションに挑戦
動画を見ながら一緒に頑張れます。種目が少し難易度が高めですがおすすめです。
【インターバルタイプ】30秒運動、30秒休憩
ダイエットするならHIITがおすすめ
HIITトレーニングは、高強度のインターバルトレーニングです。
短時間で有酸素運動よりも脂肪燃焼効果のあり、家でも行うことができます。
どんなトレーニングも継続して行うことが重要です。HIITトレーニングは4分から20分ほど終わるため、週に2回ほどから初めてみると良いでしょう。
HIITトレーニングで理想の身体を手に入れましょう。
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