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ダイエットで痩せる仕組みを解説【消費カロリーと摂取カロリーの関係性】

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痩せる仕組みを知ろう

大切なのは、

消費カロリーと摂取カロリーのバランス

人が太ったり、痩せたりするのは

消費カロリーと摂取カロリーの関係で決まります。

消費カロリーとは
1日に消費するエネルギー量のことで、運動量や基礎代謝に影響されます。動く量が多ければ、消費カロリーは多くなります。
摂取カロリーとは
1日に摂取するエネルギー量のことで、食べるものや食べた量に影響されます。たくさん食べれば、摂取カロリーは多くなります。

消費カロリー < 摂取カロリー

これは、太る関係性です。

一般に太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。

運動しないのに、食べているという状態になります。消費量以上に摂取をすれば、余剰分は身体に蓄積されます。

痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーの関係性を逆転させればいいわけです。

消費カロリー > 摂取カロリー

この関係性を作り出すと、痩せることができます。

ダイエットの基本は、消費カロリー> 摂取カロリーの関係性です。

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脂肪を燃やすのに必要な消費カロリーは?

脂肪を1kg燃焼させるのには、7200kcalの消費カロリーが必要です。

要するに、ダイエット中の総合消費カロリー − 総合摂取カロリー = 7200kcalになれば良いわけです。

7200kcalは、どのくらいかというと、

カツ丼 並盛り(約900kcal)だと、8杯分

理論上、毎日カツ丼を食べている場合は、8日間我慢すると1kg痩せられます。

もちろん、1日でマイナスにすることはできないため、分割して1日の摂取カロリーからマイナスしていきます。

分割して考えてみると、

7200kcalで1kgということは、−3600kcalで500gです。

3600kcalを1週間(7日)で割ると、約515kcal

約515kcal この数字が何を表すかというと…お気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが、

1日に515kcalのマイナスを作ると、1週間で500g、2週間で1kgの脂肪が燃焼できることを表しています。

要するに、2週間で1kg痩せるためには、次の章で出てくる活動代謝から515kcalをマイナスしたカロリーの分の食事をすれば良いことになります。

体脂肪は7200kcalのマイナスで1kg燃やすことができます。消費カロリーを上げて、摂取カロリーを抑えて調整します。

消費カロリーを上げるためには

消費カロリーを上げる方法は、2つあります。

  1. 基礎代謝を上げること
  2. 運動量を上げること

先ほどもお話しましたが、消費カロリーは基礎代謝と運動量に関係があります。

基礎代謝とは
人が何もしなくても、消費するカロリーのことです。
基礎代謝は筋肉量と関係があります。筋肉量が上がれば、基礎代謝が上がります。

基礎代謝の求め方

  • 体組成計で測定する
  • 計算式から求める

体組成計で測定する

自分の基礎代謝を知る方法の1つ目は、体組成計での測定です。

体重を測るように、手軽に体脂肪率、筋肉量、水分量、基礎代謝まで測定できます。体組成計をお持ちの方は、一度測定してみましょう。

計算式で求める

2つ目は計算で求める方法です。

ハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。

 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

計算が大変という方はこちらのサイトを利用してみてください。身長、体重、年齢、性別を記入すると自動で計算してくれます。

運動量とは
1日にどれだけ動くかということです。仕事など生活スタイルに影響されます。

基礎代謝と運動量から活動代謝が予測できます。

活動代謝とは
基礎代謝に1日の運動量の指針である身体活動レベルをかけたものです。1日の総合の消費カロリーを表します。

身体活動レベル基準

・運動量:低い1.3(1日のほとんどが座位、または静的な活動が中心の場合)


・運動量:普通1.5(仕事での移動や立位での作業、接客、あるいは通勤、買物、家事、軽い運動などをおこなう場合) 


・運動量:多い1.9 (移動や立位の多い仕事へ。スポーツや活発な運動習慣をもっている場合 )

日本医師会ホームページを参照

消費カロリーを増やすには基礎代謝を上げることと、運動量を増やすことがポイントです。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

基礎代謝は筋肉量と関係性があります。

筋肉が多い人は燃費が悪いということです。車では燃費が良い方がいいですが、ダイエットにおいては、燃費が悪いことは痩せやすい身体ということになります。

筋肉量を上げるためには、筋トレを取り入れましょう。

トレーニングに関しては、後ほどダイエットの基本 運動習慣をつけようで解説していきます。

筋肉をつけると、基礎代謝が上がるため太りづらい身体を作ることができます。

運動量を上げるために日常からできること

日常生活のちょっとした意識で運動量を上げてみましょう。

  • いつもより少し早く歩いてみる
  • エレベーターではなく階段を使ってみる
  • 1駅前で降車して歩いてみる
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摂取カロリーをコントロールするためには

ここまで、消費カロリーを上げる方法をご紹介しました。続いては、摂取カロリーを抑える方法を見ていきましょう。

摂取カロリーを抑える=食事のコントロールです。

ダイエットは8割が食事と言っても過言ではありません。

私たちの身体は、食べたものによってできています。

ハンバーガーやピザ、ラーメン、揚げ物など脂質の多い食べ物を食べていれば、脂質によって身体は作られます。反対にヘルシーな食材を選んで食べれば、ヘルシーな身体になれるのです。

どんなダイエット法でも、基本はたんぱく質を中心とした食事になります。その上で、ご飯やパンなどの炭水化物を抑える糖質制限ダイエット。油の多い食材を控える脂質制限ダイエットなどに分かれてきます。

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