ビタミンとミネラルは、3大栄養素と合わせて5大栄養素とも呼ばれることがあるほど身体にとって重要な役割を果たす栄養素です。
ビタミンとミネラルは相互に関係が強く、一つが欠けると他の機能が悪くなったりと、総合して摂取する必要があります。
ビタミンは必要なビタミンは食事では、取りきれない場合がほとんどです。特にダイエット中や筋トレをしている方は、通常より多くビタミンを消費します。
マルチビタミンなどのサプリメントで補うことをおすすめします。
ビタミンの種類と役割
ビタミンの一番の役割は、代謝を円滑にすることです。栄養の吸収や脂質、糖質の代謝をサポートします。
特にビタミンB群は、ダイエットに必要なたんぱく質の吸収や合成の手助けもしてくれます。ダイエットでは積極的に摂取していきましょう。
ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンの2つの種類があります。
それぞれの分類と役割をまとめました。参考までにご覧ください。
水溶性ビタミン
| ビタミン名 | 効果 | 欠乏すると | 多く含む食品 |
| ビタミンB1 | 糖をエネルギーにする手助け | しびれ、だるさ、疲労感、動機、息切れ、めまい、むくみなど | 豚肉、カツオ、鯛、マグロ、納豆、おから、絹ごし豆腐、昆布、焼き海苔、かつお節、カシューナッツ、くるみ、きのこ類 |
| ビタミンB2 | 皮膚や粘膜の健康維持 エネルギー消費時に多く必要 | 目や皮膚、口や鼻のただれ、口内炎、口角炎、舌炎など | レバー、ハツ、イワシ、サバの水煮、卵、納豆、モロヘイヤ、まいたけ、カマンベールチーズなど |
| ビタミンB6 | たんぱく質の代謝、筋肉の合成をサポート | 脂肪肝、痙攣、アレルギー症状など | にんにく、マグロ、カツオ、サーモン、鶏肉など |
| ナイアシン | 脂質、糖質、たんぱく質の代謝、アルコールの分解に関与 | 神経症、痴呆、下痢など | マグロ、カツオ、イワシ、鶏肉、煮干し、干し椎茸など |
| パントテン酸 | 脂質、糖質、たんぱく質の代謝、善玉コレステロールを増やす | 手足のしびれ、痛み、疲労感を感じる。多くの食品に含まれているため、欠乏の心配はいらない。 | レバー、納豆、鶏のささみ、あわび、モロヘイヤなど |
| 葉酸 | たんぱく質、赤血球の合成 | 貧血、口内炎など | アスパラ、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、アボカドなど |
| ビタミンB12 | たんぱく質の合成、修復、貧血を防ぐ | 貧血、口内炎、神経、精神障害など | あさり、しじみ、赤貝、牡蠣、ハマグリ、サンマ、イワシ、煮干し、サバの水煮など |
| ビオチン | 乳酸の分解 | 不眠症、貧血、脂漏性皮膚炎、湿疹、脱毛など | カレイ、あさり、かつお節、イワシ、アーモンドなど |
| ビタミンC | 体内循環組織をサポート | 壊血病、風邪、肉体疲労など | ピーマン、パセリ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、キャベツ、カイワレ、大根の葉など |
脂溶性ビタミン
| ビタミン名 | 効果 | 欠乏すると | 多く含む食材 |
| ビタミンA | 視覚、成長、細胞分裂、生殖をサポート、免疫力向上、抗酸化作用など | 夜盲症、角膜乾燥症、皮膚乾燥、ニキビ、成長停止など | レバー、うなぎの蒲焼、小松菜、にんじん、春菊、チーズなど |
| ビタミンD | 免疫向上、成長ホルモンの活性化、筋分解を遅らせる | くる病、骨軟化症、骨粗鬆症、動脈硬化など | サーモン、カツオ、イワシ、マグロ、しらす、椎茸、舞茸など |
| ビタミンE | 抗酸化作用、老化防止など | シミ、そばかす、不妊、流産、頭痛、生理痛、冷え性など | アーモンド、かぼちゃ、ほうれん草、たらこなど |
| ビタミンK | 骨の強化、血液凝固による止血をサポート | 新生児出血症、頭蓋内出血など | 納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、わかめ、ほうれん草、緑茶など |
ミネラルの種類と働き
ミネラルは、身体の調子を整える役割を持ちます。ビタミンや他のミネラルとも深い関係があり相互に作用しています。
ミネラルは主要元素と微量元素の2つに分類されます。
ミネラルは通常の食事で補えることが多いため、欠乏の心配は必要ないことがほとんどです。
ミネラル 主要元素
| ミネラル名 | 効果 | 欠乏症 |
| ナトリウム | 体液の調整、神経、筋肉の興奮を鎮める | 倦怠感、食欲不振、嘔吐、意識障害、筋肉痛、熱けいれんなど |
| 塩素 | 消化酵素の活性化、老廃物の排泄のサポート | 食欲不振、消化不良など |
| カリウム | 心臓や筋肉の機能調整、細胞、血圧のバランスを保つ | 脱力感、食欲不振、不整脈など |
| カルシウム | 骨や歯の形成、神経バランスを調整 | 骨の発達障害、骨粗鬆症、てんかんなど |
| マグネシウム | 筋肉の興奮を高める、血圧の維持 | 循環器疾患など |
| リン | 筋肉、脳神経のサポート、骨や歯の形成、糖代謝を高める | 副甲状腺機能亢進症、骨疾患など |
| 硫黄 | 髪、爪、軟骨組織の形成をサポート | 特になし |
ミネラル 微量元素
| ミネラル名 | 効果 | 欠乏症 |
| 鉄 | 赤血球の構成要素、酸素の運搬 | 鉄欠乏性貧血 |
| 亜鉛 | 免疫を高める、たんぱく質合成に関与 | 成長障害、食欲不振、皮疹、創傷治癒障害、うつ病、免疫能低下、味覚異常、生殖能異常など |
| 銅 | ヘモグロビンの合成、抗酸化作用 | 貧血、毛髪異常、白血球減少、骨異常、成長障害、など |
| マンガン | 代謝のサポート、骨の形成を促進 | 骨病変、成長障害など |
| コバルト | 造血作用、ビタミンB12の構成成分 | 悪性貧血 |
| クロム | 糖質、脂質の代謝に関与、血糖値の安定化 | 耐糖能低下、糖尿病、高コレステロール血症、動脈硬化、角膜疾患など |
| ヨウ素 | 基礎代謝の向上、発達の促進 | 甲状腺腫 |
| モリブデン | 糖代謝に関与 | 成長遅延 |
| セレン | 抗酸化作用 | 心筋障害など |
まとめ
ビタミンは、代謝を円滑にする働きがあります。ミネラルは、身体の調子を整える役割を持ちます。ビタミンとミネラルは相互に関係しているため、マルチビタミンなどのサプリメントでの摂取をおすすめします。