ダイエット中はお腹が空きます。いつも以上にジャンクフードが食べたくなったり、脂っこいものや甘いものが食べたくなったりします。
しかし、ダイエット中に空腹を感じるのは当たり前なのです。
そこで今回はダイエット中の空腹の乗り越え方について解説していきます。
ダイエットで空腹を感じるのは悪いことではない
まず、前提としてダイエットに空腹はつきものです。
基本的にダイエットでは消費カロリー＞摂取カロリーの関係性を作り出します。そのため、摂取量より消費量が少なかったらお腹が空くのは当たり前です。
空腹＝悪いものではありません。
ダイエット中に空腹を感じるとダメなのでは感じてしまいがちですが、ダイエットの心構えとして、空腹は感じるものという認識をしておきましょう。知っているだけで精神的に楽になります。
ダイエットの空腹感は慣れてくる
人の身体は随時、周りの環境に適応するようにできています。ダイエット開始直後は空腹を感じますが、徐々に身体は慣れてきます。
2週間ほどで慣れてくる
空腹に慣れる目安としては、2週間ほどを見ておくと良いでしょう。特に食事の方法、タイミングなどを固定しておくと、早く慣れることができます。
今日は糖質を抑える日、明日は朝ごはんを抜く日などと食事の条件を短期的に変えてしまうと身体の適応が追いつかず、空腹への慣れも遅れてしまいます。
ダイエットでは食事法や時間などはなるべく固定するようにしましょう。
インターミッテントファスティングで空腹に慣れる
空腹状態に慣れないまま、いきなり糖質制限や脂質制限などの食事管理をすると、空腹感に耐えられずに食事の管理までおそろかになってしまっては元も子もありません。
そのため、ダイエットを始める1週間から2週間ほどインターミッテントファスティングを取り入れた食生活をしてみましょう。
ルールは簡単です。16時間は断食をして、残りの8時間で食事をします。断食中は水やコーヒーなどノンカロリーのものは飲食してもOKです。
具体的には夕食終了から16時間断食を行います。朝食をスキップして昼食あたりから1日の食事が始まるということです。
空腹に慣れることが目的のため、8時間の中であれば好きなものを食べてOKです。
インターミッテントファスティングを2週間ほど続けたら、糖質制限や脂質制限などを始めると空腹に悩まずスムーズに移行できるかと思います。
インターミッテントファスティングに関してはこちらをご覧ください。
ダイエット中に空腹を感じたら間食を利用する
どうしても空腹が抑えられない場合は間食を利用しましょう。低カロリーで高タンパクなものがベストです。
栄養価の高いものは満足感を感じやすいため、お菓子などはなく栄養価の高い食品を選びましょう。
- ホエイプロテイン
- ナッツ類
- スルメ、アタリメ
ホエイプロテイン
甘いものが食べたくなったらプロテインを利用しましょう。
低カロリー、高タンパクであり、今のプロテインは味もデザートのように美味しいため満足感もあります。
また、たんぱく質には空腹を抑える効果もあるため、ダイエット中は積極的に摂取したいです。
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ナッツ類
良質な脂質であるオメガ3を含むナッツ類はダイエットの間食にぴったりです。
脂質は炭水化物とたんぱく質に比べて、消化に時間がかかる為腹持ちがよく空腹を感じづらくしてくれます。
しかし、脂質であるため食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる為注意が必要です。
スルメ、アタリメ
おつまみとして定番のスルメやアタリメも低カロリーでおすすめの間食です。よく噛んで食べると空腹が抑えられます。スルメは食感があるため、よく噛んで食べる必要があります。
そのため満腹中枢が満たされやすいのです。スルメに限らず普段の食事から、30回ほど噛んでから飲み込むように意識しましょう。
空腹時に運動はしない方がいいの？
運動の種類によって変わってきます。
具体的には
- ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はOK
- 筋トレ前はたんぱく質の摂取しておいた方がよい。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動はOK
ウォーキングなどの有酸素運動は空腹時に行ってもよいです。
有酸素運動は朝起きてすぐの空腹時に行うと効率の良い脂肪燃焼が期待できます。
20分から40分ほどを目安に行いましょう。無理に速度をあげる必要はありません。日常生活よりも少し速いスピードで歩くところから始めてみてください。
筋トレ前はたんぱく質の摂取しておいた方がよい。
しかし、筋トレを行う場合はNGです。
筋トレを開始して60分後くらいから筋肉の合成が始まります。その時に身体中に筋肉を作る材料がないと適切なタイミングで栄養が補給されません。そのため、空腹時の筋トレは避けたいです。
トレーニングの60分前くらいにプロテインを多めに摂取しておくと効率よく筋トレがおこなえます。
まとめ
ダイエットに空腹はつきものです。空腹は決して悪いものではなく健康な証です。無理に空腹をごまかすのではなく、まずは慣れることから始めてみましょう。
それでも大変な場合は、間食を利用して乗り越えるようにします。適切な間食はダイエットにプラスに働くため、我慢するだけではなく上手く利用していきましょう。ただ食べ過ぎは禁物です。どんなに良いものでも食べ過ぎば太る原因です。