ダイエットのためにランニングを始めました！1ヶ月経つけどなかなか結果が出ません。なぜでしょうか。
「ダイエットのためにランニングを始めました。」
「ダイエットのためにプロテインを飲んでます。」
いろいろ試してもダイエットで結果が出ないと悩んでいる方は、ダイエットの優先順位が間違っているかもしれません。
今回はダイエットの優先順位について解説していきます。
正しいダイエットの優先順位は？
ダイエットには優先順位があります。
優先度が高い順に
- カロリー収支
- たんぱく質の摂取
- 筋トレ
- 良質な睡眠
- 有酸素運動
となります。
一つずつ見ていきましょう。
カロリー収支
ダイエットの基本は食事です。
食事のコントロールなくして、ダイエットは成功しません。
そして、一番大切なのがカロリーの収支です。
すなわち、消費カロリーと摂取カロリーの関係です。
痩せるためには
消費カロリー＞摂取カロリーの関係性を作り出すことが最優先になります。
人の身体は、食べたものでできています。
高カロリーなものをよく食べれば、高カロリーな身体になります。反対にヘルシーなものを食べれば、ヘルシーな身体になれます。
まずは、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのかをチェックしてみましょう。
たんぱく質の摂取
次に重要なのが、たんぱく質の摂取です。
たんぱく質は、脂質、炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれ、身体を作るのに欠かせない栄養素です。
主に、筋肉や肌、髪、骨などの形成をする働きがあります。
ダイエットにおいて、重要である筋肉を落とさないためにも、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。
また、たんぱく質には食欲を抑える作用があるため、朝食でたんぱく質が多めの食事をすると、1日食欲を抑えやすいです。
ダイエット中は、朝食に卵やお肉、お魚などを持ってくるとよいです。
朝は時間がないよ。という方はプロテインを飲むだけでもOKです。
たんぱく質は固形物から取るべき。という意見もありますが、朝は時間がない、食べられない場合は、継続できるもので良いかと思います。
筋トレ
カロリーの収支、たんぱく質の摂取に続いて重要なのが、筋トレです。
筋トレはコスパが良いです。
理由は3つあります。
- 筋肉量を増やし、痩せやすい身体を作れる
- 筋トレ後の脂肪燃焼作用を利用できる
- 筋トレによって、成長ホルモンが分泌させる
筋肉量を増やし、痩せやすい身体を作れる
筋肉量は基礎代謝と関係があります。
基礎代謝は消費カロリーに関係しているため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えることになります。
消費カロリーが増えれば、カロリー収支の面で痩せやすい状況を作り出せます。
筋トレ後の脂肪燃焼作用を利用できる
筋トレ自体の消費カロリーは決して多くはありません。
しかし、筋トレ後はEPOCと呼ばれる運動後過剰酸素消費量の恩恵を受けることができます。
運動後最大36時間ほど、脂肪が燃焼されやすい状況になり、極端な話寝ていても脂肪燃焼が促進されるということです。
筋トレによって、成長ホルモンが分泌させる
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、加齢とともに減少していきますが、筋トレは年齢関係なく成長ホルモンを分泌させる手段です。
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。ダイエットと筋トレが相性が良いのです。
良質な睡眠
食事、運動ときて次に重要なのが、睡眠です。
7〜8時間の良質な睡眠を取りましょう。
睡眠不足だと、過食と偏食傾向が強まります。
また、内臓脂肪は空腹時と睡眠時によく燃えるため、睡眠は重要です。
睡眠の質を上げるためには
- 寝る2時間前には、食事を済ませる
- 寝る前は、スマホなどの電子機器を使わない
など良質な睡眠を取れるようなアプローチをしましょう。
有酸素運動
ダイエット＝ランニング、ウォーキングという方が多いですが、意外にも有酸素運動は優先順位低めです。
たしかに、消費カロリーを上げるために、運動量を上げることは間違えではありません。
しかし、有酸素運動は時間がかかる上に消費カロリーは低めです。
40分くらいウォーキングした際の、消費カロリーはおにぎり約2個分です。
これなら、おにぎりを2つ我慢した方が効率が良いです。
有酸素運動を取り入れるのであれば、食事、筋トレ、睡眠ができてからです。
時間がない方は、HIITもおすすめです。
まとめ
ダイエットの優先順位は
- カロリー収支
- たんぱく質の摂取
- 筋トレ
- 良質な睡眠
- 有酸素運動
まずは、食事を見直して効率よくダイエットをしましょう。
運動するなら有酸素運動よりも筋トレを取り入れましょう。