ダイエットをしていると、突然体重が減らなくなるという停滞期を経験したことはないでしょうか。または今まさに停滞期で悩んでいるという方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回は頑張って食事制限しているのに、体重が減らなくなったという方へチートを使って、停滞を乗り越える方法と停滞が起きる理由を解説していきます。
この記事で分かること
- ダイエットで停滞した時の対処法
- 停滞の原因 ホメオスタシスについて
- チートデーの注意点
なぜダイエットでは体重が減らなくなる停滞が起きるのか？
停滞が起こる理由はホメオスタシスという身体維持機能が関係しています。
ホメオスタシスとは
恒常性といい、身体の内部や外部を環境因子の変化にかかわらず、生体の状態を一定になるように保とうとする性質のことです。
- 運動をして、体温が上がると熱を放出するために汗をかく
- 寒いところに行くと、体温を上げるために震えたり、鳥肌が立ったりする
これらはホメオスタシスによる現象です。
ダイエットにおいては、短期間に体重が減少すると、元の体重を維持しようとする機能が働き、カロリーの消費を抑えて、体重がこれ以上減らないようにします。この省エネモードが停滞の大きな原因です。
ホメオスタシスは身体の機能から考えると、なくてはならないものです。しかし、ダイエットには厄介な存在です。それでは停滞期を乗り越える方法を見てみましょう。
停滞期を乗り越える方法
停滞期を乗り越えるためには、チートを取り入れましょう。チートとは一時的に好きなものを食べて省エネモードを解除することです。
停滞期はホメオスタシスという生命維持機能が原因だと解説しました。停滞は食事制限により摂取するエネルギーが制限させていることで、身体が省エネモードになっていることが原因です。
チートで一時的に大量のカロリーを摂取すると
身体はカロリーが入ってきたから、省エネモードを解除しようとなるわけです。
チートデーを行うと、カロリーを摂取するため、一時的には体重は上がりますが、すぐに落ち始めるので心配はいりません。
食べることに罪悪感を覚え、チートなのに食べる量を躊躇すると、効果を発揮しない場合があります。チートでは普段とは切り替えてきちんと食べるようにしましょう。これもダイエットの戦略の一つです。
停滞期を乗り越える正しいチートのやり方
ダイエットにおけるチートのやり方にはいくつか方法があります。チートデーも含め3つの方法をみてみましょう。
- チートデー
- チートミール
- ハイカーボデー
チートデイ
先ほど紹介した1日好きなものを食べる日を設けるのが、チートデーです。一番オーソドックスなチートのやり方です。
チートミール
チートデーとは違い、1日の1食だけ好きなものを食べるのがチートミールです。チートミールは停滞した時に入れるというよりも1週間に1回チートミールを行う日を決めるなど、ダイエットの初期段階や目標達成後の維持として用いられると良いでしょう。
月曜日から土曜日までは、玄米や鶏の胸肉、ブロッコリーなどのストイックな減量食で過ごして、週末は好きなものを食べるなどの使い方をします。
ハイカーボデー
チートデーやチートミールは好きなものを食べましたが、ご飯やお餅、パスタなどの炭水化物のみを増やすのが、ハイカーボデーです。
チートを入れると一時的に体重が増えます。ハイカーボデーはチートデーやチートミールに比べて、体重の増量が抑えられ、リカバリーしやすいのが特徴です。
特に食べたいものがない場合やストイックな減量が必要な場合は、ハイカーボデーを採用しましょう。
具体的には、1日にかけて体重1kgあたり6gの糖質を目安に摂取します。
体重70gの場合は、420gの糖質を摂取します。420gは白米だと、3合半ほどです。
ダイエットで停滞することは悪いことではない
停滞期は一般的に悩みの種として扱われますが、停滞期が訪れるということはダイエットが順調にいっている証拠でもあります。一定の体重が落ちなければ、ホメオスタシスは働きません。
体重や体脂肪の減りが停滞するとネガテイブに考えがちですが、ダイエットが順調に進んでいるからこそ停滞期が起こるのです。停滞してきたなと思ったらダイエットが上手くいっていると考えましょう。
チートデイをする上での注意点
チートデーが逆効果の場合もあります。あなたの体重が落ちないのは、本当に停滞期なのでしょうか？もしかしたら、食事管理ができてない可能性もあります。
チートデーは食事管理ができているのに、停滞してきた方のため方法です。ダイエットによって省エネモードになった場合に効果を発揮するのです。体重が減らない原因が食事の管理不足や運動不足だった場合は、チートデーを行なっても、ただいっぱい食べただけで、逆効果ですので注意が必要です。
食事管理が問題の場合は、チートデーではなく食事の見直しをしましょう。
停滞期を防いでダイエットをスムーズに進める方法
短期間で大幅な減量を目標にすると省エネモードを引き起こしやすいです。1ヶ月で無理なく痩せられる体重は、体重の約5％と言われています。体重60kgの人であれば、約3kg、100kgの人であれば、約5kgとなるわけです。無理のないダイエットを行うことで停滞期をしづらくなります。
また〇〇だけダイエットや1日1食しか食べないなど、過度な食事制限や偏った食事によるダイエットも省エネモードになりやすいため、バランスのよい食事を心がけましょう。
停滞期はチートデイを乗り越えてダイエットを楽しもう
停滞期はホメオスタシスという生命維持機能により身体が省エネモードになることが原因です。1日好きなものを食べるチートデーで停滞期を乗り越えましょう。停滞期はダイエットがうまくいっている証拠です。
ただしチートデーを行う前に、食事ができているか、運動が適切かを確認してからにしましょう。
チートデーは停滞を乗り越えるだけではなく、精神的ストレスの緩和にも効果があります。ダイエットを頑張りすぎてストレスが溜まり、その反動で過食に走ってしまったら、せっかく痩せたのに意味がありません。チートデーを取り入れて、適度な遊びを作ってあげましょう。チートデーを上手く利用して、停滞期を乗り越えましょう。