「筋トレを始めたけど、何からやればいいか分からない」
「ジムに入会したけど、トレーニングのやり方が分からない」
筋トレを始めたての初心者の方はこんな悩みを持っているのではないでしょうか。
結論：「初心者は筋トレのBIG4に集中するべきです。」
この記事では初心者におすすめな筋トレのBIG4について解説していきます。BIG4を理解して、効率よくかっこいいカラダを手に入れましょう。
筋トレのBIG4とは
BIG4とは挙上重量の合計を競い合うパワーリフティングでも使用されている筋トレのBIG3であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目に肩の種目であるオーバーヘッドプレスを加えた筋トレの基本の4種目のことです。
筋トレには複数の関節を動かし、多くの筋肉を動員する「複合関節種目」と一つの関節だけを動かして、狙った部位をピンポイントで鍛える「単関節種目」に分けることができます。
この4種目はバーベルを使用するフリーウエイトの種目であり、複数の関節を動かし、多くの筋肉を動員する複合関節種目（コンパウンド種目）です。
単関節種目の代表的な種目はアームカール、サイドレイズ、カーフレイズなどです。トレーニングをやったことがある方なら分かるはずですが、単関節種目は複合関節種目に比べて重量が扱いづらく、狙った部位をピンポイントで効かせることに特化しています。
※マークリピトーのスターティングストレングスで筋トレのBIG4について詳しく学べます。フリーウエイトでの筋トレの基本が詰まっているのでトレーニーなら一度は読んでおきたい一冊です。
筋トレのBIG4をおこなうメリット
BIG4のメリットは
- 身体づくりのベースができる
- 少ない種目数で効率よくトレーニングできる
- 4種目だけでほぼ全身を鍛えることができる
- バーベルとパワーラックがあればどこのジムでもおこなえる
1.身体づくりのベースができる
BIG4は筋トレにおける基本的な動作が詰まっています。そのため、BIG4を習得することで今後のトレーニングのベースとなる身体や筋力を手に入れることができるのです。
フリーウエイトでは筋トレに必要な神経が整うため、先にフリーウエイトをおこない神経系を整えておくことで、今後のトレーニングが効率的にできるようになります。
初心者の方は、マシンウエイトからはじめがちですが、最初から複雑な動きやマシンでトレーニングをおこなうよりも、まずはシンプルなBIG4から取り組むことをおすすめします。
2.少ない種目数で効率よくトレーニングできる
フリーウエイトはマシンに比べて、バランスを必要があるため筋繊維の動員数（モーターユニット）が多くなることが分かっています。また、全身を効率よく使う種目ため、比較的重量が扱いやすく高重量のトレーニングができるため、少ない種目数でも全身を効率的に鍛えることができます。
3.4種目だけでほぼ全身を鍛えることができる
BIG4は4種目だけでほぼ全身を鍛えることができます。
- スクワット：脚、お尻
- ベンチプレス：胸、腕
- デッドリフト：背中および身体の背面
- オーバーヘッドプレス：肩、腕
また、バーベルを使うBIG4ではバランスを取るためにお腹周りも作用するため、腹筋も自然と使われ鍛えることができます。
特にデッドリフトとオーバーヘッドプレスは腹筋の関与が大きい種目です。
4.バーベルとパワーラックがあればどこのジムでもおこなえる
マシンはジムによってメーカーが違ったり、置いてなかったりしますが、BIG4はバーベルとパワーラックがあればどこのジムでおこなうことができます。
ジムを変えた時に安定して続けられることもBIG4の魅力です。
筋トレのBIG4で鍛えられる部位とやり方
1.スクワット
トレーニングの王様とも呼ばれるスクワットは下半身のトレーニングですが、バーベルを担ぐため、首から下は全部使っていると考えても過言ではありません。
スクワットで鍛えられる部位
主に大腿四頭筋、大臀筋
スクワットのやり方
スクワットのポイント
- 背中が丸まらないように胸を張る
- しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないように注意する
2.ベンチプレス
大人気のベンチプレスで分厚い胸板を手に入れましょう。みんな大好きなベンチプレスは胸の種目です。
ベンチプレスで鍛えられる部位
主に大胸筋、上腕三頭筋
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスのポイント
- 動作中は肩甲骨を寄せておく
- 胸を張って、背中にアーチを作る
3.デッドリフト
BIG4の中でも高重量を扱えるデッドリフトで身体の後背部をガッツリ鍛えましょう。デッドリフトでは厚みのある身体を作ることができます。
デッドリフトで鍛えられる部位
主に脊柱起立筋、ハムストリング、大臀筋
デッドリフトのやり方
デッドリフトのポイント
- 背中を丸めない
- 比較的重量が扱えるため、重量設定には注意する
- 腹圧を高めるため、ベルトを使用する
おすすめのベルト
ハービンジャーのベルトはマジックテープ式で脱着が簡単で価格も手頃です。
握力がキツイ場合はパワーグリップを使用しましょう
デッドリフトの場合、重量が扱えるため背中よりも前に握力がへばってしまうことが考えられます。そんな時はパワーグリップを使用しましょう。
4.オーバーヘッドプレス
従来のBIG3では刺激が弱い肩を鍛えることができます。ボディメイクにおいて肩は重要な部位なため強化していきましょう。
オーバーヘッドプレスで鍛えられる部位
主に三角筋、上腕三頭筋
オーバーヘッドプレスのやり方
オーバーヘッドプレスのポイント
- 手幅は肩幅くらいで持つ
- 腕を上まで伸ばしきる
- 身体を反りすぎない
筋トレのBIG4の目標は？
BIG4は体重を基準に1回上がる重さを目標にしましょう。
あくまでも目安です。体重は個人差があるため、一つの基準として参考にしてください。
中級者の基準が上がるようになるまでは、BIG4だけをやり込むだけで良い身体は作れます。現在、自分がどの段階かを下のリストでチェックしてみてください。
筋トレ初心者の基準
1回上がる重量が
- スクワット 体重と同じ重さ
- ベンチプレス 体重の0.8倍
- デッドリフト 体重の1.5倍
- オーバーヘッドプレス 体重の半分
よりも少ないもしくは同じくらいの場合
例：体重が70kgの場合は
- スクワット 70kg
- ベンチプレス 56kg
- デッドリフト 105kg
- オーバーヘッドプレス 35kg
筋トレ中級者の基準
以下の重量がクリアできるまで、BIG4だけでもOKです。
- スクワット 体重の2倍
- ベンチプレス 体重の1.5倍
- デッドリフト 体重の2.5倍
- オーバーヘッドプレス 体重と同じ
例：体重が70kgの場合は
- スクワット 140kg
- ベンチプレス 105kg
- デッドリフト 175kg
- オーバーヘッドプレス 70kg
筋トレのBIG4を実施する際に注意する点
筋トレのBIG4は正しく行うことができればとても有効な種目です。しかし、やり方を間違えると効果が出なかったり、怪我につながるため、以下のポイントに注意しましょう。
1.最初は重さよりも正しいフォーム
トレーニングは正しいフォームでできてこそ、効果を発揮します。
最初から重たい重さを扱いたくなってしまう気持ちは分かりますが、そこはグッと抑えてまずは20kgのバーのみでフォームを習得しましょう。
間違ったフォームは効果が出ないだけでなく、バランスの悪いカラダになったり、怪我につながったりするため、スキップしてはいけません。
2.徐々に重さを上げていく
フォームを習得したら、徐々に重さを上げていきましょう。
筋トレによって身体が発達する仕組みはストレス反応です。筋トレにより筋肉がストレスを感じて、ストレスに抵抗するために筋肉が成長します。そのため、負荷は徐々に上げていく必要があるのです。
オーバーロード（過負荷の原則）と呼ばれ、筋トレの原理原則の中の一つです。
おすすめは10回で3セットを無理なく上げられるようになったら、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスは2.5kg、スクワットとデッドリフトは5kgずつ加重していくという方法です。
重量を上げてできなれければ、別の日にもう一度挑戦します。それでもできなければ、一度重量を戻して行い、再度重量を上げてチャレンジしましょう。
筋トレを始めたての初心者の場合は、神経系の発達が著しく最初は面白いように扱える重量が伸びていきます。使用重量を固定せずに毎回少しずつでも加重していくことを忘れずに行いましょう。
3.セーフティバーをセットする
スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスでは必ずセーフティバーを設定するようにしましょう。
セーフティバーとはパワーラックについている赤い丸で囲んだ部分のことです。もしもの時にウエイトから身体を守ってくれます。
BIG4などのフリーウエイトの種目はマシンと違い、レールがなく、軌道が決まっていないので、バランスを崩したり、追い込みすぎて、潰れてしまうとバーベルに挟まれて抜けられなくなってしまうことがあります。
そのため、絶対にセーフティバーをセットするようにしましょう。忘れないようにウォーミングアップの軽い重量の時からセーフティバーを設定することを習慣にしておくことをおすすめします。
追記：BIG4に懸垂も加えるとgood
BIG4には唯一欠点があります。それは力こぶである上腕二等筋と背中の広がりに関わる広背筋の関与が少ないことです。
そこで、懸垂を取り入れると上腕二頭筋と広背筋をダイレクトに刺激できるため、BIG4の欠点を補うことができます。BIG4に慣れてきたら取り入れてみましょう。
※懸垂は順手で行うと広背筋、逆手にすると上腕二頭筋の関与が高まります。
懸垂のやり方はこちらの動画をチェック
筋トレ初心者はBIG4で効率よく筋トレしよう
BIG4は効率よく筋肥大や筋力向上するためには欠かせない種目です。
筋トレ初心者の方はまずはスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスを集中しておこないましょう。
また、余裕があれば懸垂も取り入れるとより良い身体を手に入れることができます。ぜひチャレンジしてみてください。
筋トレのBIG4をもっと詳しく学ぶなら世界中でベストセラーになったマークリピトーのスターティングストレングスがおすすめです。フリーウエイトでの筋トレの基本が詰まった教科書のような一冊です。
トレーニングをより効率的に安全に行いたい方は読んでみてください。