痩せる仕組みを知ろう
大切なのは、
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
人が太ったり、痩せたりするのは
消費カロリーと摂取カロリーの関係で決まります。
消費カロリー < 摂取カロリー
これは、太る関係性です。
一般に太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。
運動しないのに、食べているという状態になります。消費量以上に摂取をすれば、余剰分は身体に蓄積されます。
痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーの関係性を逆転させればいいわけです。
消費カロリー > 摂取カロリー
この関係性を作り出すと、痩せることができます。
ダイエットの基本は、消費カロリー> 摂取カロリーの関係性です。
脂肪を燃やすのに必要な消費カロリーは？
脂肪を1kg燃焼させるのには、7200kcalの消費カロリーが必要です。
要するに、ダイエット中の総合消費カロリー − 総合摂取カロリー = 7200kcalになれば良いわけです。
7200kcalは、どのくらいかというと、
カツ丼 並盛り（約900kcal）だと、8杯分
理論上、毎日カツ丼を食べている場合は、8日間我慢すると1kg痩せられます。
もちろん、1日でマイナスにすることはできないため、分割して1日の摂取カロリーからマイナスしていきます。
分割して考えてみると、
7200kcalで1kgということは、−3600kcalで500gです。
3600kcalを1週間（7日）で割ると、約515kcal
約515kcal この数字が何を表すかというと…お気付きの方もいらっしゃるかもしれませんが、
1日に515kcalのマイナスを作ると、1週間で500g、2週間で1kgの脂肪が燃焼できることを表しています。
要するに、2週間で1kg痩せるためには、次の章で出てくる活動代謝から515kcalをマイナスしたカロリーの分の食事をすれば良いことになります。
体脂肪は7200kcalのマイナスで1kg燃やすことができます。消費カロリーを上げて、摂取カロリーを抑えて調整します。
消費カロリーを上げるためには
消費カロリーを上げる方法は、2つあります。
- 基礎代謝を上げること
- 運動量を上げること
先ほどもお話しましたが、消費カロリーは基礎代謝と運動量に関係があります。
基礎代謝の求め方
- 体組成計で測定する
- 計算式から求める
体組成計で測定する
自分の基礎代謝を知る方法の1つ目は、体組成計での測定です。
体重を測るように、手軽に体脂肪率、筋肉量、水分量、基礎代謝まで測定できます。体組成計をお持ちの方は、一度測定してみましょう。
計算式で求める
2つ目は計算で求める方法です。
ハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
計算が大変という方はこちらのサイトを利用してみてください。身長、体重、年齢、性別を記入すると自動で計算してくれます。
基礎代謝と運動量から活動代謝が予測できます。
身体活動レベル基準
・運動量：低い1.3（1日のほとんどが座位、または静的な活動が中心の場合）
・運動量：普通1.5（仕事での移動や立位での作業、接客、あるいは通勤、買物、家事、軽い運動などをおこなう場合）日本医師会ホームページを参照
・運動量：多い1.9 （移動や立位の多い仕事へ。スポーツや活発な運動習慣をもっている場合 ）
消費カロリーを増やすには基礎代謝を上げることと、運動量を増やすことがポイントです。
筋肉をつけて基礎代謝を上げる
基礎代謝は筋肉量と関係性があります。
筋肉が多い人は燃費が悪いということです。車では燃費が良い方がいいですが、ダイエットにおいては、燃費が悪いことは痩せやすい身体ということになります。
筋肉量を上げるためには、筋トレを取り入れましょう。
トレーニングに関しては、後ほどダイエットの基本 運動習慣をつけようで解説していきます。
筋肉をつけると、基礎代謝が上がるため太りづらい身体を作ることができます。
運動量を上げるために日常からできること
日常生活のちょっとした意識で運動量を上げてみましょう。
- いつもより少し早く歩いてみる
- エレベーターではなく階段を使ってみる
- 1駅前で降車して歩いてみる
摂取カロリーをコントロールするためには
ここまで、消費カロリーを上げる方法をご紹介しました。続いては、摂取カロリーを抑える方法を見ていきましょう。
摂取カロリーを抑える＝食事のコントロールです。
ダイエットは8割が食事と言っても過言ではありません。
私たちの身体は、食べたものによってできています。
ハンバーガーやピザ、ラーメン、揚げ物など脂質の多い食べ物を食べていれば、脂質によって身体は作られます。反対にヘルシーな食材を選んで食べれば、ヘルシーな身体になれるのです。
どんなダイエット法でも、基本はたんぱく質を中心とした食事になります。その上で、ご飯やパンなどの炭水化物を抑える糖質制限ダイエット。油の多い食材を控える脂質制限ダイエットなどに分かれてきます。
