糖質制限中は便秘に悩まされることがあります。
今回は糖質制限中に便秘になる原因と対策を解説していきます。
便秘になると痩せない！？
ダイエット中に便秘になると、体内に便が溜まってしまうため体重の変化が起きづらくなります。
厳密には体脂肪が増加ではないため、太ったということではありませんが、数値の減りが悪くなると気分も落ち込みます。
また、お通じが悪いとなにかとストレスを感じることもあると思います。
数日続くようだと体重が増加にも繋がるため、1日1回は排便できるのが理想です。
糖質制限中に便秘なる原因は食物繊維の不足
糖質制限中の便秘は食物繊維の不足による場合がほとんどです。
糖質制限では主食である炭水化物をカットもしくは量を減らします。
炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されるため、炭水化物を抜くと必然的に食物繊維の摂取も少なくなります。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなりお通じが悪くなります。
そのため、糖質制限中は意図的に食物繊維を摂取する必要があります。
今すぐできる便秘対策は？
- 十分な水分補給
- 食物繊維の多い食材を摂取する
- 脂質を摂取する
十分な水分補給
水分不足だと便が硬くなり便秘になる可能性が高まります。
男性は3〜4L 女性は2〜3Lほどを目標に水分を摂取しましょう。
身体の反応はすべて加水によって起きるため、水分補給はダイエットにおいても重要になります。
こまめに水分補給を行いましょう。
食物繊維の多い食材を摂取する
炭水化物からの食物繊維の摂取がなくなるため、他の食材から食物繊維を摂取しましょう。
便秘になる前から対策として摂取しておくことをおすすめします。
- きのこ類
- 海藻類
- 野菜
- イヌリン
きのこ類
しいたけ、エリンギ、ブナシメジ、舞茸などきのこ類は食物繊維が豊富です。
糖質制限中は積極的に食べるようにしましょう。
海藻類
わかめなどの海藻類も食物繊維が豊富なため、サラダなどで
野菜
緑色の葉物野菜を中心に摂取してみましょう。
野菜は低カロリーのため笠増しにも使えます。
お肉、魚ばかりの食生活の場合は野菜を食べる習慣をつけましょう。
根菜類、芋類は糖質量が多めのため注意が必要です。
イヌリン
イヌリンは炭水化物に一種で水溶性の食物繊維に部類されます。体内にほとんど吸収されずにお腹の調子を整えてくれます。
脂質を摂取する
植物性の脂質を摂取しましょう。
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
脂質を摂取することによって、脂質が潤滑油になりお通じの改善が期待できます。
また、糖質制限の場合はある程度の脂質摂取が必要なため、糖質制限をしても変化がないなと感じている方にも有効です。
MCTオイルを使ってもOK
MCTオイルは中鎖脂肪酸といい、エネルギーになりやすく身体にたまりづらい糖質制限をサポートしてくれるオイルです。
MCTオイルの注意点として、大量に摂るとお腹が緩く可能性があります。
便秘の場合はこの作用を利用して、MCTオイルを少し多めに摂取するとお通じの改善のサポートしてくれます。
1回10gを1日に3〜4回に分けて摂取してみてください。
便秘薬は最終手段！
便秘になると便秘薬で解決しようとなりがちですが、薬は最終手段にしましょう。
糖質制限中の便秘は、食生活の見直しにより解決できる場合が多いです。
薬で解決してしまうと、肝心な原因がそのままになってしまいます。
まずは根本の原因を解決することから初めて、それでも改善されない場合は薬を使用しましょう。
まとめ
糖質制限中の便秘の原因は
食物繊維の不足によるものが多い
解決方法は
- 十分な水分補給をする
- 食物繊維の多い食材を摂取する
- 脂質を摂取する