【ダイエットの基本】三大栄養素の働きと特徴【PFCバランス】

身体を作る上で重要な役割をする3つの栄養素を三大栄養素と呼びます。

たんぱく質、脂質、炭水化物です。

英語では、Protein　Fat　Carbohydrateの頭文字からPFCバランスと呼ばれたりもします。

今回は、三大栄養素の働きと特徴についてみていきましょう。

この記事の内容

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や肌、髪の毛など細胞組織を構成する働きがあります。

お肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質は2つの種類があります。

日本人の食生活では、一番不足しがちな栄養素です。

ダイエットで大切な筋肉を構成する栄養素のため、積極的な摂取が必要になってきます。

肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、鴨肉）、魚介類（まぐろ、カツオ、サバ、サーモン、タコ、イカ、ホタテ）、豆腐、納豆、卵、プロテインドリングなど

脂質は、細胞の構成成分、ホルモンの材料など身体機能を調整する働きがあります。

脂質の取りすぎによる余剰分は、コレステロールとして腸管に排泄された後、肝臓で再吸収、再利用されます。

お肉の油や、揚げ物などは避けたい脂質です。

脂質は、ホルモンバランスを保つことに関与しています。女性の場合は、脂質を制限しすぎると、女性ホルモンの乱れから生理不順などが起きるため、注意が必要です。

肉の脂身、青魚、調理用オイル（サラダ油、ごま油、ラードオイル、オリーブオイル、アボガドオイル、グレープシードオイル、亜麻仁油、MCTオイル）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、くるみ）バター、マヨネーズなど

炭水化物は、主に身体を動かすエネルギー源としての働きがあります。

日本人の食生活は60％が炭水化物とも言われており、過剰に摂取している可能性が高い栄養素です。

日常生活は、炭水化物であふれています。

ご飯やパン、麺類、芋類に多く含まれています。

炭水化物の食べ過ぎによる余剰分は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉へ、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。

穀物（白米、玄米、雑穀米）、小麦粉製品（パン、うどん、パスタ）、そば、芋類（じゃがいも、さつまいも、里芋）

三大栄養素をコントロールする理由はここにあります。

たんぱく質と炭水化物はそれぞれ4kcal 、脂質はなんと倍以上の9kcal です。

揚げ物や炒め物はカロリーが高いことから想像できるかと思います。

食事のコントロールをする際は、栄養素から食材のカロリーを計算します。

三大栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物

ダイエットでは、三大栄養素のバランスを考えて、カロリーを調整する。