自己流のダイエットで失敗してきた方、食べないダイエットでリバウドしてきた方へダイエットの基本であるカロリー制限について、まとめてみました。
ダイエットでは、きちんと3食食べて痩せることが理想です。
カロリー制限は短期的なダイエットではありませんが、身につけば一生使える知識です。
この記事で分かること
- カロリー制限のやり方
- カロリーの計算方法
- 食べれるもの、控えるもの
カロリー制限とは
別名、脂質制限やローファットダイエットとも呼ばれ、脂質、油を抑えていくという食事法です。
カロリー計算はダイエットの基本となるため、一度身につけてしまえば一生ものの知識となります。
ダイエットの基本はアンダーカロリーです。
アンダーカロリーとは自分が1日で消費するカロリーよりも摂取するカロリーを抑えることです。
消費カロリー＞摂取カロリー
基本的には脂質を控えることで、全体カロリーが抑えられアンダーカロリーを作り出せます。
カロリー制限のメリット・デメリット
メリット
- 糖質制限ように極端な食事にならず、一般的な食事に近いバランスで食事ができる。
- 設定した数値内であれば、お米やパン、麺類も食べることができる。
- 停滞した場合はチートデイ、チートミールで対応がしやすい。
- 皮下脂肪の減少に効果がある。
デメリット
- 体重、体脂肪の減りが比較的緩やかなため、短期的に結果を求める人には向かない。
- 脂質を抑えることにより人によっては便秘気味になる。
- 自然と食事が固定化されてくる。
- カロリー制限には上記のようなメリット・デメリットがあります。
どのダイエット法もデメリットはあるため、神経質に考える必要はありません。
カロリー制限のやり方
はじめに基礎代謝を求めます。
基礎代謝とは、人が1日に何もしなくても消費するカロリーのことです。
体組成計をお持ちの方は身長、体重、年齢を設定して測定をしましょう。
体組成計がない方は
ハリス・ベネディクト方程式を使って計算してみましょう。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
計算が大変という方はこちらのサイトを利用してみてください。身長、体重、年齢、性別を記入すると自動で計算してくれます。
基礎代謝を求めたら、続いて基礎代謝を元に活動代謝を求めます。
活動代謝とは、基礎代謝に身体活動レベルをかけた1日の消費カロリーのことです。活動レベルを下記から確認してみましょう。
- 1日のほとんどが座位で、静的な活動が中心の場合 1.55
- 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 1.75
- 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 2.0
日本医師会ホームページを参照
体重70kg 基礎代謝1800kcal 身体活動レベル1.55の男性を例に考えていきましょう。
基礎代謝に身体活動レベルをかけます。
1800kcal × 1.55 = 2790kcal
この場合、活動代謝は2790kcalとなります。
体脂肪を1kg減らすためには、7200kcalのマイナスが必要になります。そのため、活動代謝から500kcalマイナスすると、1週間で3500kcalマイナスになるため、2週間で約1kg痩せることができる計算です。
2790kcal – 500 = 2290kcalとなります。
この2290kcalをベースに栄養のバランスを計算していきましょう。
PFCバランスの設定の仕方
PFCとは？という方に
タンパク質、脂質、炭水化物を３大栄養素といい、頭文字からPFCと呼びます。
・タンパク質Protein ・脂質Fat ・炭水化物Carbohydrate
PFCのバランスは以下の通りです。
- P 体重1kgあたりの2g
- F 全体カロリーの20％程度
- C 残りを炭水化物に当てる（活動代謝－（タンパク質+脂質））
具体的な数値 ↓↓↓
体重70kg 摂取カロリー2290kcal
- P 70×2 = 140g タンパク質は1gあたり４kcalのため 560kcal
- F 2290×0.2÷9 = 50g 脂質は1gあたり９kcalのため 458kcal
- C (2290 – 560 – 458)÷4 = 318g 炭水化物は1gあたり4kcalのため 1272kcal
上記バランスで食事を組み立てていきます。
最初は食事の組み立てに苦労すると思いますので、栄養計算ができるアプリを利用すると便利です。
My fitness pal というアプリは無料で使えるためおすすめです。
商品のバーコードから栄養成分をスキャンしたり、細かい栄養バランスの設定ができます。有料版もありますが、無料版で十分使えます。栄養管理が楽になるので一度使ってみてください。
食べて良いもの・控えたいもの
食べて良いもの
タンパク質
主にお肉、お魚、卵、大豆製品などから摂取をします。ただし、お肉は脂身を避け、お魚は青魚ではなく赤身を選びます。卵の黄身は脂質のため、全卵の食べ過ぎは注意が必要です。タンパク質は筋肉を維持するために、重要な栄養素です。
日本人の食生活では不足しがちが栄養のため、きちんと決められた量を目指しましょう。食事で足りない場合は、プロテインなどのサプリメントを使用してタンパク質を摂取します。固形物から取れるのが理想ですが、足りない場合はサプリメントを活用しましょう。
炭水化物
白米、玄米、そばなどから摂取をします。糖質制限などの経験がある方ですと、炭水化物を食べることに罪悪感を覚えるかもしれませんが、カロリー制限の場合は、規定範囲内であれば摂取しても構いません。反対に炭水化物を抑えすぎてしますと、低代謝になりやすいのできちんと摂取していきましょう。
野菜
３大栄養素とは別に野菜はたくさん食べましょう。特に緑の強い葉物野菜、緑黄色野菜を摂取しましょう。食事の際はベジファーストを忘れずに！野菜から食べるように心がけます。血糖値が上がりにくくなるため、脂肪を蓄えにくくしてくれます。
控えたいもの
脂質
カロリー制限の際は抑えるべき栄養素になりますのでなるべく摂取を控えます。
- 脂質の高い食べ物 揚げ物、炒め物、脂身など
- 乳製品 牛乳などはタンパク質も含まれますが、脂質も多いため控えた方が良いです。
その他
- アルコール飲料 アルコールには食欲増進、筋肉の分解などの作用がありカロリーが高いためダイエット中は控えましょう。
- うどん、パンなどの小麦粉製品 GI値（グリセミック指数）が高く、血糖値が急上昇しやすいため脂肪を蓄えやすくなってしまうため
- 設定数値は植物性もしくはお魚の油で摂取をします。
まとめ
- カロリー制限は脂質を抑えて、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする食事法
- 体重、体脂肪の減少は緩やかだが、皮下脂肪の減少に効果がある。
カロリー制限のチェックポイント
カロリーが上回っていないか脂質の摂取量を守っているかタンパク質の摂取はできているか
ダイエットの基本 カロリー制限を身につけて理想の体を手に入れましょう。一時的なダイエットではなく、食事のスタイル、習慣にすることが目標に近づく近道です。
上記バランスはあくまで基本の考え方です。1日の活動量、運動量によって調整する必要があります。